نصائح مفيدة

كيفية الانخراط في التربية البدنية؟

كيف تبدأ التربية البدنية أيها الأصدقاء؟

أنا دائمًا غير مناسب للرياضة: إما أكلت للتو أو كنت جائعًا جدًا أو شربت بعضًا من الشاي. المعدة ممتلئة طوال الوقت.

عندما تفعل. ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة؟
هل يتم التربية البدنية قبل الإفطار؟
ماذا لو كان البرنامج مع عدة نهج القوة في اليوم الواحد؟

تم بالفعل شراء حبل القفز ، وهو يكمن فقط في الحزن والوحدة.

كتبت إيلينا أوسيبوفا:
لا أكون طوال الوقت مناسبًا للرياضة: إما أن أكلت للتو أو كنت جائعًا جدًا أو شربت بعضًا من الشاي

كتب Galin @:
لأنها جميلة ومفيدة. ما علاقة الأزياء بها؟

بالطبع ، لا علاقة لـ med-ved ، Fashion ، بل لم يعد عمرها مجرد فتاة تبلغ من العمر 20 عامًا ، والجسم ، لكي يبقى جميلًا وملائمًا ، يحتاج إلى مزيد من الاهتمام. الدافع: يقترب موسم الشاطئ ، وبقي الكاهن البرازيلي في أحلامه.

وسؤالي هو معرفة الوقت الذي يكون فيه اليوم أفضل وأكثر متعة للتعامل معه)))))) ، إذا جاز التعبير ، أظهر خطوات صغيرة كسولة نحو التنظيم الذاتي.

كتبت إيلينا أوسيبوفا:
ما الوقت خلال اليوم أفضل وأكثر متعة للقيام به)))))

كتبت إيلينا أوسيبوفا:
أو أكلت للتو أو كنت جائعًا جدًا أو شربت بعضًا من الشاي. المعدة ممتلئة طوال الوقت.

كتبت إيلينا أوسيبوفا:
أنا دائمًا غير مناسب للرياضة: إما أكلت للتو أو كنت جائعًا جدًا أو شربت بعضًا من الشاي. المعدة ممتلئة طوال الوقت.

سأكتب لي ، قد يكون مفيدًا.

1. دروس في صالة الألعاب الرياضية (مثل التمارين الرياضية) لدي في الساعة 17:00. أعلم أنه إذا تناولت الطعام كالمعتاد في الساعة 14 ، فسيكون من الصعب علي أن أتحمل قبل العشاء. لذلك ، في 13 وجبة خفيفة (مثل الكفير أو ما شابه) وفي 15 عشاء كامل (أحب الحساء لتناول طعام الغداء). أنا أدرس حتى الثامنة عشر ، أتناول العشاء في حوالي الساعة 19.30.
اشعر بالراحة

2. في كثير من الأحيان أذهب إلى القطع الناقص في الصباح (هو مع والدته).
قبل: في الصباح ، أخذت الجميع إلى رياض الأطفال والمدارس والعمل. تناولت الإفطار ، فعلت أشياء ، ذهبت للتسوق ، ذهبت إلى مقطع بيضاوي)
الآن: لا يوجد الآن رياض أطفال - نهوض مبكر. قهوة الصباح +. هراء 9thingson ، والعمل على ذلك) ثم - أخذتها إلى المدرسة + على الفور إلى القطع الناقص ، ثم إلى المتاجر والمنزل لتناول الافطار. غير مريح ، ولكن العمل على ذلك.

3. الواجبات المنزلية. في الأيام التي لا أكون فيها في صالة الألعاب الرياضية ، أحاول الدراسة في المنزل. أمارس الساعات من هذا القبيل في الساعة 21-22 ، عندما أفرزها كلها (للنوم / في غرف لأجهزة الكمبيوتر / إختصار) ولا أحد يزعجني. بطبيعة الحال ، بعد العشاء في الساعة 19.30 ، سارت الأمور على ما يرام.

شيء مثل هذا. يمكنك أن تجد وضعًا مريحًا لنفسك ، وسيكون مناسبًا للغاية إذا كنت تعمل في نفس الوقت تقريبًا. إنه مناسب لي - أحب عندما يكون كل شيء وفقًا للخطة.

كيفية الانخراط في التربية البدنية؟

تبدأ رحلة الألف ميل بالخطوة الأولى ... لاو تزو

لكي يكون تأثير التربية البدنية ثابتًا ، تحتاج إلى جعلها طريقتك في الحياة! يجب أن تفهم أنه لا توجد تمارين أو مجمعات أو طرق تدريب أو مفاهيم مثالية للجميع ، في كل حالة ، يجب معالجة هذه المشكلات بشكل فردي ، تحت إشراف طبيب رياضي أو طبيب علاج تمرين.

فيما يلي القواعد الأساسية التي يجب اتباعها بغض النظر عن مستوى تدريب الطالب وطبيعة التدريبات.

انتظام. من أجل الشعور بتأثير التربية البدنية ، أحيانًا ما تكون عدة تمارين كافية ، ولكن حتى يكون هذا التأثير ثابتًا ، تحتاج إلى جعل هذه التمارين طريقة حياتك. يختلف التمرين البدني الذي يتم تنفيذه بشكل صحيح عن الأدوية حيث أنه كلما زاد استخدامه ، كلما كان فعاليته أكثر ، لا يتطور الإدمان ، ولا تُلاحظ أي آثار جانبية. ليس من الضروري القيام بذلك كل يوم ، 3-4 مرات في الأسبوع كافية ، ولكن عليك القيام بذلك بانتظام: الممارسة تدل على أن الأسابيع الثلاثة الأولى من الفصول الدراسية هي الأصعب في هذا الصدد ، بعد أن تعتاد على مثل هذا الإيقاع ، ويبدو أن قلة النشاط البدني غير عادية. انتظام. يجب تنظيم التمارين التي تقوم بها بدقة ، مع التركيز بشكل واضح على حل مشاكلك المحددة وتحقيق أهداف محددة. من الناحية المثالية ، يجب أن يقوم طبيب متخصص بتطوير نظام تدريبي ، مع مراعاة خصائص جسمك ، وتحديد طبيعة التمرينات ، فضلاً عن حجم وشدة الحمل المناسب لك. بمتابعة عشوائية ، فأنت في خطر ليس فقط لتحقيق التأثير المرغوب فيه ، بل على العكس من ذلك ، لإلحاق الضرر بصحتك.

كفاية. قبل البدء في أي تمرين ، يجب عليك حقًا تقييم قوتك. لمعرفة الحالة الموضوعية لجسمك ، تحتاج إلى استشارة طبيب مؤهل والخضوع لفحوصات تشخيصية معينة. ولكن ، على أي حال ، إذا بدا التمرين المقترح معقدًا للغاية ولم تكن متأكدًا من صحة تنفيذه ، فمن الأفضل رفضه أو تجربة إصدار مبسط. إذا كان الحمل من التمرين ، على الرغم من كل صحة الأداء ، مفرطًا أو يسبب الألم ، فعليك أيضًا رفضه واختيار شيء أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن ترفض إجراء أي تمرينات إذا ارتفعت درجة حرارتك عن 37 درجة مئوية في اليوم السابق.

ضبط النفس. كما ذُكر سابقًا ، من الأفضل أن يكون طبيب الرياضة مؤهلًا تحت إشراف التمرينات ، ولكن بطريقة أو بأخرى ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد الشكل الذي تتواجد فيه في الوقت الحالي ، وكذلك مراقبة حالتك في الديناميات. إن أبسط الطرق وأكثرها فاعلية في ضبط النفس هو إجراء اختبار انتصابي. استيقظ في الصباح ، دون الخروج من السرير ، وقياس معدل ضربات القلب الخاص بك في دقيقة واحدة ، ثم استيقظ ، بشكل حاد بما فيه الكفاية ، وقياس معدل ضربات القلب على الفور في 10 ثوان وضرب النتيجة في 6. ثم قارن النتائج. عادة ، يجب أن يختلف معدل ضربات القلب في وضع ضعيف عن معدل ضربات القلب مباشرة بعد الاستيقاظ ، لا يزيد عن 12-24 نبضة في الدقيقة. من خلال مراقبة هذا المؤشر كل يوم ، يمكنك تقييم مدى فعالية التدريبات الخاصة بك. إذا انخفض الفرق تدريجياً ، ثم استقر عند قيم أقل من قبل بدء التدريب ، فأنت في حالة جيدة. إذا لاحظت زيادة في المؤشر في يوم ما ، فأنت بحاجة إلى منح نفسك فترة راحة صغيرة ، وإذا لم يساعد ذلك ، فقم بمراجعة نظام التدريب.

فيما يلي أمثلة على التدريبات التي تطور صفات بدنية مهمة مثل القوة والتحمل والمرونة ، بالإضافة إلى توصيات لتنفيذها بشكل صحيح. نؤكد مرة أخرى أن التمارين التي نقدمها عالمية ، قدر الإمكان ، وتؤثر على مجموعات العضلات الرئيسية ، ومع ذلك ، قد لا تكون مناسبة لشخص ما. تمارين لتطوير القوة. القوة هي القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية أو مقاومتها من خلال الجهد العضلي. يمكن أن تكون تمارين القوة باستخدام وزن الجسم الخاص بك ، وكذلك الأوزان. من المهم جدًا عدم مقاطعة التنفس أثناء أداء تمرين القوة.

بوشوبس من الأرض. هذا التمرين يقوي عضلات الذراعين والظهر العلوي والصدر. من الموقف الأولي من "الاستلقاء" يتم تنفيذ الانثناء - تمديد الأسلحة. إذا بدا هذا التمرين ثقيلًا جدًا ، فيمكنك تبسيطه بالاعتماد على القدمين ، لا على الركبتين (خاصةً للنساء) ، حاول إبقاء جذعك وساقيك في سطر واحد وتجنب الانثناء في الظهر ، لذلك ركز على عمل عضلات البطن .

ثني الجذع مع المنعطفات. هذا التمرين يقوي عضلات البطن البطنية وأسفل الظهر. من وضع البداية ، ملقاة على ظهرك ، يتم ثقل الساقين ، ثني الزوايا اليمنى ، يتم تقاطع القدمين ، الأذرع خلف الرأس ، من الضروري إجراء الانحناء - امتداد الجسم ، وإحضار الكوع الأيسر بالتناوب إلى اليمين والكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. إذا بدا هذا التمرين ثقيلًا جدًا ، فيمكنك إنشاء حركات في نفس الاتجاه ، ولكن بسعة أقل ، أو رفع الجذع في خط مستقيم. حاول تجنب الانثناء المفرط في العمود الفقري الصدري.

يجلس القرفصاء. هذا التمرين يقوي عضلات الساقين الأساسية. من وضع البداية ، والوقوف ، يتم تنفيذ الساقين الأوسع قليلاً من الأكتاف بتمديد ثني الساقين. إذا بدا هذا التمرين ثقيلًا جدًا ، فيمكنك وضع ساقيك على نطاق أوسع أو أداء القرفصاء بسعة أقل (نصف القرفصاء). حاول أن تبقي جسمك مستقيماً ، ولا تمزّق كعبك عن الأرض.

تمارين التحمل. القدرة على التحمل - القدرة على مواصلة أي عمل دون التقليل من فعاليته. لأغراض الترفيه ، يوصى بتطوير القدرة على التحمل من خلال التدريب الذي يستمر لمدة 30-40 دقيقة على الأقل ، مع معدل ضربات القلب في فترة زمنية معينة (يتم حسابها بشكل فردي ، ولكن القيم المتوسطة تتراوح من 120 إلى 150 نبضة في الدقيقة). هذا يمكن أن يكون المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات وممارسة الدراجة الثابتة ، إلخ.

إجهاد الرقبة

تمارين لتطوير المرونة. المرونة هي خاصية الجهاز العضلي الهيكلي لأداء الحركات بسعة كبيرة. لتطوير المرونة ، يتم استخدام التمارين لتمتد العضلات والأوتار والأربطة. للحصول على كفاءة أكبر ، من الأفضل تنفيذ عدد أقل من الطرق ، ولكن عدة مرات في اليوم. يتم تنفيذ جميع تمارين التمدد ببطء وسلاسة ، ويمكن إجراء أكبر تمدد أثناء الزفير. تمتد عضلات الرقبة. هذا التمرين يحسن الحركة في العمود الفقري العنقي. من وضع البداية ، قم بوضع اليد اليمنى ، وثني على الكوع ، وإزالته خلف الظهر ، واستخدم اليد اليسرى لإمالة الرأس إلى الجانب الأيسر لتشعر بتوتر بسيط على الجانب الأيمن من الرقبة ، ثم قم بتغيير اليدين وأداء التمرين في الاتجاه الآخر. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وتجنب الدوران وإمالة رأسك للأمام والخلف.

تمتد عضلات حزام الكتف. هذا التمرين يحسن من حركة شفرات الكتف ، ويزيد من سعة الحركة في اليدين. من وضع البداية أثناء الوقوف ، نحاول أن نربط أيدينا خلف ظهرنا ، بين شفرات الكتف ، اليد اليسرى من الأسفل ، اليد اليمنى من الأعلى ، ثم نغير أيدينا. إذا كان من المستحيل تحقيق اتصال مباشر باليدين ، يمكنك استخدام وسائل مرتجلة (منشفة). حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ، وتجنب الانحناء وثني الجسم.

تمدد عضلات الظهر والخلف من الساقين. هذا التمرين يزيد من الحركة في الفقرات القطنية والصدرية. من وضع البداية ، عند الجلوس على الأرض ، نجعل الجذع للأمام ، مسندًا للوصول إلى القدمين بأصابعنا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإننا نركز على تمديد أسفل الظهر.

تمتد عضلات السطح الأمامي للساقين. هذا التمرين يزيد من سعة الحركة في الساقين. من وضع البداية ، نقف مع اليد اليمنى ممسكًا بالدعم عند مستوى الكتف ، وثني القدم اليسرى بطريقة تمسك القدم باليد اليسرى ، ونخفض ركبة القدم اليسرى لأسفل إلى الإحساس بالتوتر على السطح الأمامي للفخذ. ليس محاولة لثني ظهرك. تمتد عضلات السطح الداخلي للساقين. هذا التمرين يزيد من الحركة في مفصل الورك. من وضع البداية أثناء الوقوف ، نأخذ الساق اليمنى إلى الجانب ونضعها على كرسي ، ثم ننحني إلى الأمام لإحساس بسيط بالتوتر على السطح الداخلي للفخذ. ليس محاولة لثني ساقك الداعمة.

تمتد عضلات حزام الكتف

تمتد عضلات الفخذ الأمامية

تمتد الظهر والظهر من الفخذ

في الختام ، أود أن أضيف أن الموقف العاطفي الإيجابي للدرس ليس ذا أهمية كبيرة في بناء التمرين. إذا كنت تخطط لعملية التدريب الخاصة بك بطريقة تستمتع بها ، فإن النتائج ستكون دائمًا ممتازة. استمتع بها!

تحديد اللياقة البدنية والصحة الخاصة بك

تحتاج أولاً إلى تحديد الشكل المادي الذي تتواجد فيه. هناك طريقتان لحل هذه المشكلة.

1. إذا لم تشترك مطلقًا في التربية البدنية أو الرياضة ، أو كنت تمارس التمارين لفترة طويلة جدًا.

في هذه الحالة ، من الضروري استشارة الطبيب المعالج حول مقدار الحمل الذي يمكن أن تبدأ فيه الفصول الدراسية. على الأرجح سوف تحصل على بعض التوصيات بشأن هذه المسألة. في أي حال ، يجب أن تبدأ الفئات بأحمال صغيرة. كما يتكيف الجسم مع النشاط البدني ، يمكن زيادة حجمها وكثافتها. كم هو أفضل لتحديد بواسطة الرفاه.

2. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة بما فيه الكفاية أو لم تتمكن بعد من وضع صحتك على كل من شفرات الكتف.

في هذه الحالة ، يُنصح أيضًا باستشارة الطبيب. انظر لنفسك كيف تشعر. في أي حال ، أولاً وقبل كل شيء ، أنت أمام نفسك وأنت مسؤول عن صحتك. على سبيل المثال ، ذهبت للرياضة لفترة طويلة جداً ، في شبابي. وعندما أدرك ، في الأربعين أو أكثر ، أنني كنت أفقد صحتك ، ما زلت أشعر أن لدي قوة كافية في نفسي للمشاركة في التربية البدنية. اقرأ عن كيف قاتلت من أجل صحتي. ربما شخص ما سوف يأتي في متناول يدي تجربتي.

من أين تبدأ دروس التربية البدنية

لقد قررت الحالة الصحية وتلقيت التوصيات اللازمة بشأن الجهد البدني المحتمل. أوصي ببدء دروس التربية البدنية ، في المقام الأول مع تمارين الصباح العادية. هنا المبدأ هو نفسه - لا ضرر. نحن نزيد من حمل وسرعة الفصول بعد أن نشعر بأن التمارين تتم بسهولة. كيفية القيام بتمارين الصباح يمكن العثور عليها في القسم المناسب من موقع الثقافة البدنية والصحة.

يتم اختيار التمارين للتمارين الصباحية وفقًا لنموذجك البدني. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك شحن دون دمبل. مع تقوية عضلات الجسم ، يمكنك زيادة وتيرتك واستخدام الدمبل.

هناك العديد من مجموعات التمارين للتمارين الصباحية. إلى أقصى حد ممكن سأتحدث عن بعضهم. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الشخص الذي أستخدمه بنفسي.

بعد أن يكون جسمك قويًا بدرجة كافية ، يمكنك زيادة الحمل وبدء التشغيل. بادئ ذي بدء ، ببطء ، ببطء ، الركض. تعرف على كيفية التشغيل على الصفحة ما هي الفائدة من التشغيل؟ في فصل الشتاء ، بدلاً من الركض ، يمكنك استخدام التزلج أو الركض. إذا سمح لك الإعداد ، فيمكنك البدء في الجري في نفس الوقت الذي تبدأ فيه التمارين الصباحية.

من حيث المبدأ ، التمارين الرياضية الصباحية والركض المنتظم كافية لاستعادة الصحة والحفاظ عليها إذا كنت لا ترغب في أن تصبح بطلة أوليمبية. قال الأكاديمي عاموسوف إن الطبيعة كريمة ، فالتمارين البدنية اليومية لعشرين إلى ثلاثين دقيقة كافية لاستعادة الصحة والحفاظ عليها ، لكن مثل هذه التمارين تتعرق لزيادة معدل النبض والخنق ...

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على المزيد من التربية البدنية

كما كتبت أعلاه ، التمارين الرياضية الصباحية والركض كافية لتكون في صحة جيدة وصحية. ولكن يمكنك الحصول على الكثير من التمارين.

بمساعدة التمارين البدنية ، يمكنك تحسين ليس فقط الصحة ، ولكن أيضا جسمك. من الممكن بمساعدة التربية البدنية أن تزيد من قوة التحمل للجسم. وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في جعل أجسامهم ليس فقط صحية وقوية ، ولكن جميلة أيضًا ، تقدم اليوم العديد من مراكز اللياقة البدنية الخدمات.

ولكن لا يمكن للجميع استخدام خدمات مراكز اللياقة البدنية هذه ، خاصةً الأشخاص الذين يعيشون في المقاطعات. وخدماتهم ليست رخيصة بما فيه الكفاية. ومع ذلك ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه بنفسك في المنزل. سأتحدث عن هذا في قسم تمارين تقوية العضلات. لا يوجد شيء معقد في هذا ، لأنه لم يتم تدريب المحاكيات من قبل ، وكان هناك دائمًا أشخاص أقوياء! فقط الرغبة في تحقيق هدفك هو المهم!

شاهد الفيديو: شروط و تاريخ الإلتحاق بمدارس أشبال الأمة (شهر فبراير 2020).