نصائح مفيدة

كيفية تشغيل 10 كم في 40 دقيقة

10 كم على التوالي هو برنامج تشغيل لمسافات طويلة القياسية. تُستخدم هذه السباقات على نطاق واسع في تدريب الرياضيين على ألعاب القوى ، في حين تعتبر تسمية 10 كيلومترات و 10 آلاف متر تعيين أنواع مختلفة من المسافات.

  • محتوى المادة
  • ملامح سباق 10 كم
  • توصيات عملية
  • مبادئ فصل الطبقات

10 000 م - المسافة التي يغطيها الألعاب الأولمبية. هي تنتمي رسميا إلى فئة مسابقات ألعاب القوى. غالباً ما ينطوي التغلب على 10 كم على المشاركة في التدريب أو مسابقات الهواة. "المدى 10 كم" يعني الركض على طول الطريق السريع أو الركض مع العقبات ، ويتم حساب نتائج هذه المسارات بشكل منفصل

ملامح سباق 10 كم

تقريبا كل من 10 كيلومتر يعمل المتاحة هي رياضة الهواة. غالبًا ما يتم تنظيمها من قبل اللجان الرياضية (المدينة ، الإقليمية أو السيادية) وغيرها من الهياكل المماثلة لتعزيز نمط حياة صحي أو نوع معين من النشاط الرياضي.

تتميز المسافات الطويلة بحقيقة أن لديها أقصى قدر من الضغط على موارد الجسم ، لأن مثل هذا السباق يكفي اختبار خطير للرياضي العادي. ومع ذلك ، فإن طول 10 كم هو الوضع القياسي لشحذ المهارات العملية للمقاتل المهتم بجدية في بناء الصفات البدنية ذات الصلة بسرعة ، وكذلك لأي رياضي ينوي تجاوز الإطار القياسي للدعم البسيط والانتقال إلى حملات أكثر خطورة.

مع الرياضة المنتظمة ، يوصى بممارسة هذه المسافة ، بدءًا من المؤشرات الصغيرة إلى تطوير سباق كامل طوله 10 كيلومترات.

تقنية صحيحة - قاعدة

الذي يجب أن تعمل على الأولى. يمكنك الحفاظ على سرعة عالية المسافة بأكملها ، ولا تحصل على العدائين المزمنين. تعلم تقنيات الجري لمسافات طويلة من المحترفين: الكتب ومقاطع الفيديو والنصائح من الرياضيين المحترفين. على سبيل المثال ، فوائد ممتازة: "الجري مع ليدارد" لأرثر ليدارد و "الجري الطبيعي" للداني إبشر ، كتاب لجوردون بيري.

بناء القدرة على التحمل

العمل على تطوير القدرة على التحمل في أي دقيقة مجانية. 3-4 ساعات في اليوم ، تقضي على الساقين ، كل عام تعطي حمولة على القلب مماثلة لثلاث ماراثونات. نسيان المصاعد ، والمشي لمسافات طويلة ، والمشاركة في الألعاب في الهواء الطلق. من المهم ليس فقط ما تفعله في التدريب ، ولكن أيضًا ما تفعله في وقت فراغك.

استخدام تدريب القوة

لكن افعلها بحكمة. كلما زاد حجم كتلتك ، كلما كان من الصعب عليك أن تركض مسافة ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التركيز فقط على القدرة على التحمل أثناء تدريب القوة ، وليس على الإطلاق. تدريب القوة يجعل التطوير أكثر انسجاما ، والقوة المتفجرة تعطي زيادة فورية في سرعة التسارع.

10 كم تشغيل برنامج التدريب

قسمنا البرنامج إلى 5 مستويات حتى تفهم كيفية تعلم كيفية تشغيل 10 كم لفترة من الوقت. تم تصميم كل مستوى لمدة 8-10 أسابيع من التدريب. تقوم المستويات الأولية بتطوير تقنية وإعطاء تجربة وإحساس بقدرات جسمك أثناء الركض ، ونقدم تدريبات تدريجيًا للجري لمسافة 10 كم.

إذا كنت تعتقد أنك على استعداد للانتقال إلى مستوى جديد - قضاء سباق تحكم ، لاحظ الوقت ، إذا كان معدل ضربات القلب بعده لا يتجاوز 80 - 90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فهذا هو مستواك الحالي. من السهل حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة العامة: 220 ناقص عمرك. ولكن الأفضل من ذلك كله ، إذا قبل فصول خطيرة ، فستقوم بعمل رسم القلب واستشارة الطبيب.

البرنامج ليس سيئًا - 10 كم في 70 دقيقة

على المستوى الأساسي ، نفترض أن لديك الفرصة لتشغيل 10 كم 3 مرات في الأسبوع. في هذا المستوى من البرنامج ، تحتاج إلى تدريب 3 مرات في الأسبوع:

  • زيادة تدريجية المسافة من 10 إلى 12 كم. أنت بحاجة إلى الركض بطريقة يمكنك بسهولة قطع المسافة دون توقف ، ودون القيام بخطوة. مع مرور الوقت ، حاول الركض بوتيرة متوسطة.
  • تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.

  • الاحماء مسافة 3 كم.
  • 10 مجموعات من 600 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 10 كم ، لفترة لا تتجاوز 3:40 لكل قطعة. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 ثانية.
  • 4 كم لعقبة.

  • الاحماء المسافة من 4 كم.
  • 6 مجموعات من 300 متر في أقصى سرعة. الراحة لمدة 3-4 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري.
  • 5 كم لعقبة.

بعد 8-10 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 10 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 60 دقيقة ، انتقل إلى البرنامج التالي.

برنامج جيد - 10 كم في الساعة

برنامج أكثر تعقيدًا قليلاً ، يعطي نتائج أكثر واقعية مع 2-3 أسابيع من التدريب.

  • زيادة تدريجية المسافة من 12 إلى 14 بمعدل متوسط.
  • تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.

  • الاحماء مسافة 3-4 كم.
  • 10 مجموعات من 800 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 10 كم ، لفترة لا تتجاوز 4:20. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 ثانية.
  • 4 كم لعقبة.

  • الاحماء المسافة من 4-5 كم.
  • 6 مجموعات من 400 متر في أقصى سرعة. الراحة لمدة 3-4 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري.
  • 4 كم لعقبة.

بعد 8-10 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 10 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على مدة 50 دقيقة ، تابع إلى البرنامج التالي.

برنامج ممتاز - 10 كم في 50 دقيقة

من أجل التطوير الكامل للصفات المتفجرة للعضلات ، أضفنا العديد من التمارين المتخصصة. هذه يقفز الضفدع ، يقفز عالية ، يقفز في القرفصاء الكامل. أنها تساعد في التسارع ، في البداية ، ومن أجل التطوير العام للقدرة على التحمل. تقنية أداء "الضفادع": من وضع القرفصاء الكامل ، واستقامة أعلى ، والقفز لأعلى ، والهبوط على أصابع القدم ، واتخاذ موقف البدء على الفور في وضع القرفصاء الكامل. القفزات العالية تقفز بسحب الساقين إلى الصدر من وضع الوقوف. يتم تنفيذ قفزات في القرفصاء الكامل دون الساقين التي لا تنتهي ، ويتم صد الساقين في نفس الوقت ، وطول قفزة واحدة أو قدمين.

  • زيادة تدريجية المسافة من 14 إلى 16 كم بمعدل وتيرة.
  • تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.
  • تمارين القفز - ما لا يقل عن 30 تكرار لكل تمرين.

  • الاحماء مسافة 2-3 كم.
  • 10 مجموعات من 1000 متر بمعدل 90 ٪ من السرعة على مسافة 10 كم ، لفترة لا تتجاوز 4:30.
  • الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 ثانية.
  • 20 يجلس القرفصاء أثناء الراحة.
  • 2 كم لعقبة.

  • الاحماء مسافة 2 كم.
  • 5 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع.
  • الراحة لمدة 4-5 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري.
  • 4 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 2 كم - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2-3 دقائق.
  • 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.

بعد 8-10 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 10 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 45 دقيقة ، انتقل إلى البرنامج التالي.

برنامج "Cool" - 10 كم في 45 دقيقة

لمزيد من التطوير ، تحتاج إلى زيادة عدد التدريبات إلى 4. حتى تتمكن من العمل بمزيد من التفصيل على الجوانب الفردية للتدريب. لتطوير القدرة على التحمل ، أضفنا تمرين بيربي. تقنية تنفيذها: من وضع الوقوف ، أنت القرفصاء ، ضع راحة يدك على الأرض. امسح ساقيك بالقفز ، وانتقل إلى وضع الكذب. هل دفعة واحدة تصل. ضع ركبتيك على صدرك في قفزة ، لتجد نفسك في وضع القرفصاء ويديك على الأرض. من هذا الموقف ، والقفز استقامة. هذا هو التمرين مندوب واحد.

  • زيادة تدريجية المسافة من 16 إلى 18 كم بمعدل وتيرة.
  • تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.
  • تمارين القفز ، 40 تكرار لكل منهما.

  • الاحماء مسافة 2 كم.
  • 8 مجموعات من 1300 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 10 كم ، لفترة لا تتجاوز 5:30. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 - 80 ثانية.
  • 10 burpies أثناء الراحة.
  • 2 كم لعقبة.

  • الاحماء مسافة 3 كم.
  • 4 مجموعات من فترات التشغيل لمسافة 2 كم بالتناوب 100 متر من تسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2 - 3 دقائق.
  • 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.

  • الاحماء المسافة 2 - 3 كم.
  • 6 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة - 1 دقيقة ، بعد كل مجموعة.
  • تدريب القوة والقفز في اليوم الأول.

بعد 8-10 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 10 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 45 دقيقة ، انتقل إلى البرنامج التالي.

البرنامج المذهل - 10 كم في 40 دقيقة

نذهب إلى مستوى جديد - 40 دقيقة هي بالفعل الاحتراف والتحمل للرياضي. سيكون الأمر صعبًا ، لكن يمكنك التعامل معه إذا أكملت جميع الخطوات السابقة.

  • زيادة تدريجية المسافة من 18 إلى 20 كم بمعدل وتيرة.
  • تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.
  • تمارين القفز ، 50 مرة على الأقل.

  • الاحماء مسافة 3 كم.
  • 6 مجموعات كل منها 1500 متر في 90٪ من السرعة القصوى ، لفترة لا تزيد عن 5:15 لقطعة واحدة. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60-80 ثانية.
  • 15 بيربيس أثناء الراحة.
  • 2 كم لعقبة.

  • الاحماء مسافة 3 كم.
  • 3 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 3 كم - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2 - 3 دقائق.
  • 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.

  • الاحماء مسافة 2 كم.
  • 8 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة - 1 دقيقة ، بعد كل مجموعة.
  • تدريب القوة والقفز 1 يوم.
  • زامينكا 2 كم.

أخطاء المبتدئين

الخطأ الشائع للمبتدئين هو البداية الشديدة للتاريخ الجاري ، ونتيجة لذلك "يحترق" الشخص سريعًا معنويا وجسديًا. المبدأ الرئيسي لبدء التدريب على التوالي: زيادة موحدة في الحمل ، وليس أكثر من 10 ٪ في الأسبوع. يمكن إجراء زيادة في عبء التدريب عن طريق تغيير واحد أو أكثر من العوامل ، مما يوفر فرصًا كبيرة للمبادرة الإبداعية للمدرب والعداء ، والتي تختلف تبعًا لخصائص الرياضي.

في المرحلة الأولى من التحضير ، ستكون الوسائل والطرق الرئيسية هي الحركة المختلطة (المشي بالتناوب مع الجري) والجري المستمر بوتيرة موحدة. في وقت لاحق ، يتم استخدام أشكال أكثر كثافة من التشغيل - بالتناوب والتكرار. خطأ نموذجي لجميع المتسابقين المبتدئين: من أول متر في الجلسة التدريبية الأولى ، ابدأ الجري بأسرع وقت ممكن ، وحاول تحمل أطول فترة ممكنة بهذه السرعة. هذا لا يعمل!

في المرحلة الأولية ، ينبغي إيلاء الاهتمام ليس لسرعة الجري ، ولكن إلى مدته. يجب أن تكون زيادة الحمل تدريجيًا وتشغيله قدر المستطاع في هذه المرحلة من الإعداد. في محاولة لمواكبة أولئك الذين ظلوا يركضون لبعض الوقت ، فلن تكون قادرًا على تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن مجرد إهدار طاقتك دون جدوى.

المبدأ الرئيسي لبداية التدريب هو زيادة موحدة في الحمل ، لا تزيد عن 10 ٪ في الأسبوع.

من الأفضل العثور على مدرب محترف والعمل معه ، نظرًا لأن تقنية الجري تلعب دورًا مهمًا ، يجب تعديلها حتى لا تضطر لاحقًا إلى إصلاح شيء اعتدت عليه بالفعل. إذا لم تتمكن من العثور على مدرب ، فنوصيك بالحصول على خطة تدريب تحت تصرفك. يمكن تنزيله على الإنترنت (بدون تخصيص) ، أو يمكنك العثور على مدرب كفء عبر الإنترنت سيكتب لك خطة شخصية ويراقب التزامها وتعديلها.

7 مبادئ للإعداد لأول مرة من 5 كم

1. ابدأ بالتناوب بين المشي السريع والجري السهل. قم بإجراء ثلاثة إلى أربعة تدريبات منخفضة الكثافة أسبوعيًا (2-3 في الأسبوع الأول ، لا أكثر). يتبع كل تمرين يوم راحة - حتى يتمكن الجسم من التكيف مع الأحمال. في وقت سابق كتبنا عنه 30 قواعد التشغيل ، حيث لفت الانتباه إلى مبدأ "لا تؤذي". فيما يتعلق بالتحضير لأول مرة ، يتم استخدام مفهوم "لا تبالغي".

2. لا تهمل التمدد الديناميكي قبل التدريب وتمتد ثابت بعد ذلك.

3. تذكر أن ليس كل شيء في وقت واحد. لا تهتم بحقيقة أن الرياضي المجاور يبدو أقوى بكثير وأسرع وأن أسلوبه مثالي مقارنة بتقنياتك. صدقوني ، بدأ الجميع من الصفر. لا تنسى الموقف الإيجابي وتؤمن بنفسك ، وتتجه نحو الهدف بشكل منهجي.

4. قبل تحديد المواقع للتدريبات الخاصة بك. أولاً ، المسارات الترابية في الحديقة مناسبة. يساعد الطلاء الناعم بشكل معتدل على تقوية العضلات والأربطة ، كما يقلل من خطر الإصابة بالصدمات الدقيقة بسبب الحمل الصدمي عند الركض على الأسفلت والخرسانة. سيكون من المنطقي زيارة استاد ألعاب القوى. لا تنس أن هناك ، إلى جانبكم ، يتدربون الرياضيين المدربين. لذلك ، يجب مراعاة قواعد السلوك الأساسية في المنشآت الرياضية:

  • تشغيل فقط عكس اتجاه عقارب الساعة
  • المسار الأول هو لتشغيل السرعة ،
  • عند الاستماع إلى الموسيقى أثناء التدريب ، لا تنس أن تنظر حولك ،
  • عند عبور المسارات ، تأكد من عدم قطع أي شخص.

هذا سوف يساعد على تجنب النزاعات المزعجة التي تؤدي إلى فقدان الدافع.

5. كلما زاد التدريب ، بقيت عضلاتك في حالة جيدة. إذا كنت تمارس تمرينًا واحدًا فقط في الأسبوع ، فكل تمرين من هذا النوع هو نوع من الضغط على الجسم.

6. في البداية ، في الأسبوع الأول من التدريب ، سوف تعتقد أن العملية برمتها سهلة للغاية ويمكنك زيادة العبء بشكل كبير. هذا لا يستحق القيام به ، لأنه قد يؤدي إلى التعب الشديد ونتيجة لذلك ، فقد الدافع. حاول التمسك بخطة التمرين.

7. لا بد من بدء التدريب على الاحذية الصحيحة. يجب أن تكون هذه الاحذية المهنية. إنه للجري وليس للمشي والتنس وكرة السلة ، إلخ. يجب أن يتم شراء أحذية الركض نصف حجمها أكبر من حجمك. أثناء الجري ، يبدأ الدم في الدوران بنشاط في الجسم ، وبالتالي تصبح القدم نصف حجمها أثناء التدريب.

توصيات التدريب

تمثل البرامج التدريبية القياسية ، والتي يطلق عليها عادة "من الأريكة إلى 5 كم" ، برنامج تدريبي لمدة 8 أسابيع في المتوسط. لا تنسى تفرد كل كائن حي. ربما بالنسبة لك سيتم تخفيض فترة التدريب إلى 4 أسابيع ، كما وعد الكثير.

يجب أن لا يتم التدريب أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع ، ومن 30 إلى 45 دقيقة في كل درس يتم توفيره للتدريب على الجري. مدة الدورات التدريبية الرئيسية في الداخل وعلى الأرض هي 1-1.5 ساعة ، على المسار 50-70 دقيقة. وهذا يشمل الاحماء ، والربط ، والتمدد ، والراحة ، والتشاور مع المدرب.

في هذا الوقت ، يتم استخدام كمية كبيرة من التمارين البدنية المختلفة لزيادة مستوى تطور الصفات الأساسية - القوة والسرعة والتحمل العام. توضح تجربة كبار الرياضيين والدراسات الخاصة أنه من المستحسن تخصيص ما يصل إلى 60-75٪ من وقت التدريب في هذه الفترة للتدريب البدني العام. الأصول الثابتة - المدى البطيء ، الذي تتزايد مدته تدريجيا ، في البداية بالتساوي ، وفي وقت لاحق - متغير ، مع تسارع قصير طفيف.

لا تنسى الكلمة الحاسمة - "التدرج"! يُنصح بإضافة متغير إلى خطة التدريب في موعد لا يتجاوز الأسبوع الخامس من الفصول. في التشغيل المتكرر والبديل ، يجب مراعاة العوامل التالية: طول مقاطع التدريب ، وسرعة الركض ، وعدد مرات التشغيل ، وطول فترات الراحة بين فترات التشغيل ، وطبيعة البقية.

يُنصح المبتدئين بالمشاركة في المسابقات في موعد لا يتجاوز شهرين بعد بدء الدروس.

في كثير من الأحيان ، أرى القادمين الجدد قدرا كبيرا من القيود. إنهم خائفون مما يعتقده الآخرون. لا داعي لأن تكون خجولًا حيال كيف ستبدو ، حتى لو كانت أفعالك تبدو خرقاء بالنسبة لك. بمرور الوقت ، سينتهي هذا الأمر ، وفي ظل الإعداد المناسب ، ستبدو قريبًا واثقًا جدًا أثناء الركض ، وتشارك في المسابقات.

توصيات عداء التغذية

بالنسبة لأي نوع من النشاط البدني ، فإن التغذية السليمة مهمة ، حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة والمساهمة في الشفاء السريع بعد التدريب. وهنا يجب ألا ننسى مبدأ الانتظام ، فأنت بحاجة إلى تغيير نظام التغذية تدريجياً ، مما يتيح للجسم كسر عادة العادات السيئة. يوصي الخبراء بالالتزام بالنسبة الرقمية: الكربوهيدرات - 50 ٪ ، البروتين - 30 ٪ ، الدهون - 20 ٪. تسمى الكربوهيدرات "وقود العداء". من المهم جدًا الحصول على الكربوهيدرات عالية الجودة التي يتم هضمها بسهولة.

بعد الجري لمدة ساعة ، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية كافية لاستعادة العضلات. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تفريغ جميع مستلزمات أقرب مخبز. سيكون زوج من الموز وملس طبيعي للكربوهيدرات كافيين.

ما مدى سرعة زيادة الأداء البدني؟

التغلب على 10 كم يتطلب التحضير صفات القوة والتحمل وتطوير التنفس والتفكير التكتيكي المختص. لن تتمكن من تشغيل هذا الطول من نقطة الصفر ، إلا إذا كنت منخرطًا في أنواع أخرى من الأحمال الرياضية ، ولكن لا تكرس وقتًا للركض. في الحالة الأخيرة ، يمكنك زيادة المؤشرات المطلوبة بسرعة كبيرة.

مع المثابرة الصحيحة ، ونهج المختصة في التدريب والموازنة الواعية بين النهج الحذر والأحمال المجهدة ، يمكنك تعلم تشغيل 10 كم في 3-6 أشهر. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

توصيات عملية

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это احتمال и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

من أجل أن يكون التدريب ناجحًا ، من المهم استكمال الفصول بعدة قواعد:

  • الانتظام. يجب تنفيذ برنامج تدريبي مترجم لتشغيل 10 كيلومترات بشكل منتظم. تخلص من التحامل على سوء الاحوال الجوية والمزاج الرديء وظهور شؤون الطرف الثالث. من المهم إجراء دروس على الرغم من أي ظروف ممكنة. تخيل أن هذا هو واحد من الأنواع الرئيسية للطعام: لن تفوت وجبة؟
  • الاحماء. إن الاحترار عالي الجودة للأوتار والتطور الأولي للمفاصل وإعداد العضلات للعمل سيساعد في تجنب عدد كبير من الإصابات. خذ من 10 إلى 15 دقيقة لاستكمال تمارين الاحماء البسيطة وتأكد من جودة التمرين اللاحق.
  • عقبة. بعد العمل الشاق ، من المهم إكمال العملية بشكل صحيح: إبطاء تدريجياً وإنهاء كل منها ، حتى أصعب التمرينات ، مع اتباع نهج شامل للتمدد. يعزز التمدد بشكل كبير من قدرة العضلات على الانتعاش ويسكن الجهاز العصبي ويساعد على تحضير احتياطيات الجسم بسرعة للتمرين التالي.
  • التغذية السليمة والنوم. لا أريد التركيز بشكل حصري على الأنشطة البدنية ، ولكن العوامل غير المباشرة لها أهمية كبيرة أيضًا. بالنسبة للأنشطة الإنتاجية ، يجب أن يكون لدى الجسم احتياطي ، لذلك من المهم تتبع القيمة الفعلية للتغذية والنوم في الحياة اليومية. اضبط هذين العاملين وستزداد سرعة المؤشرات المادية بالتأكيد. أيضا الانتباه إلى التغذية الرياضية.

يمكن أن يعتمد برنامج تدريبي قوي على هذه المبادئ الأربعة من أجل معرفة إجابة سؤال كيفية تشغيل 10 كيلومترات.

مبادئ فصل الطبقات

هنا هو برنامج مثال للمبتدئين. لزيادة القدرة على التحمل من "الصفر" المطلق إلى القدرة على تشغيل 10 كم في الوضع الحر ، تحتاج إلى مرحلة تلو الأخرى تكثيفوكثافة وطول التدريب. يجب اختيار بداية التدريب وفقًا لمهاراتك وقدراتك الحالية.

الخطوة 1. اختر مسافة البداية.

اختيار المسافة الأكثر راحة التي يمكنك تشغيلها بوتيرة بطيئة دون انقطاع. سيكون هذا هو الأساس لبداية السباق. في الجولة التدريبية الأولى ، قم بتشغيل مسافة وقم بتقييم حالة جسمك ، وبعد الجري ، قم بالتمرين وقم بتشغيل ربعين آخرين من الرقم المشار إليه. قضاء التمرين الثاني في وضع مماثل ، ولكن بعد استراحة ، تشغيل نصف الرقم المبين. من المهم أن تظهر للجسم أن الفصول يجب ألا تكون مريحة فحسب ، بل يجب التغلب على منطقة الراحة الحالية.

الخطوة 2. زيادة المسافة

الفصول مهمة لتعزيز بانتظام. بعد تمرينين ، استمر في السباق ، وأداء مسافة مريحة ونصف. من المهم القيام بالسباق بوتيرة بطيئة ، والتنفس بعناية. لا ينبغي أن يكون التدريب مرهقًا ، بل يجب أن يتجاوز الرغبات الحالية للجسم والسبب توتر خفيف. هذا هو ، إذا كنت تعود من الفصول مفعم بالحيوية ، فيمكنك زيادة المسافة أو زيادة سرعة الركض.

في حالة حدوث فترات راحة أثناء الركض ، من المهم تقليل مدتها والعدد الإجمالي خلال كل تمرين لاحق. عندما تقوم بتشغيل مسافات أولية ونصف بدون توقف ، أضف نصفًا آخر من طول التشغيل الأصلي المريح.

الخطوة 3. الاستمرار في زيادة المسافة.

وبالتالي ، في كل مرة تتعلم فيها مسافة معينة ويمكنك تشغيلها دون توقف ، أضف شريحة جديدة من الثلث إلى ربع الطول الحالي. رفع السباق إلى 4 كم.

بعد تشغيل 4 كم ، يمكنك إضافة 1 كم في غضون أسابيع قليلة. كل مرحلة مهمة لإتقانها إلى أقصى حد ، أداء الجودة. أثناء السباق ، يجب ألا يحدث ضيق في التنفس وفترات طويلة.

كيف تتنفس أثناء الركض

يواجه الكثير من المبتدئين صعوبة في التنفس أثناء الركض. غالبًا ما أرى نفس الصورة: قادم جديد يركض مع فمه مغلقًا بإحكام ، يثبّت أسنانه بعناية ، موضحًا ذلك بتعليمه هذا في المدرسة في مرحلة الطفولة. هذه مغالطة.

الحقيقة هي أن الجري (حتى بسرعة منخفضة) يعزز بشكل كبير حاجة الجسم للأكسجين ، والتنفس فقط مع الأنف لا يسمح لنا "بالتقاط" الكمية المناسبة من الأكسجين مع كل نفس. نتيجة لذلك ، يتم إنشاء نقص الأكسجين بسرعة كبيرة ، الأمر الذي يؤدي بالعداء إلى الإجراء الوحيد الممكن - وهو التوقف ، من أجل التقاط أنفاسه بطريقة أو بأخرى. لمنع ذلك ، استخدم التنفس المختلط: استنشق في وقت واحد عن طريق الأنف والفم ، مما سيزيد بشكل كبير من التدفق السريع للأكسجين إلى الرئتين.

الخطوة 4. تحسين العملية اللاحقة

مضيفا 1 كم لكل منهما ، رفع المسافة إلى 10 كم. عند الوصول إلى هذا الطول ، يمكنك تجربة بنية مؤشرات العملية والوقت. حاول تشغيل المسافة بشكل أسرع ، والإسراع والإبطاء ، واكتساب التفكير التكتيكي الصحيح.
احتفظ بسجلات لمؤشرات الوقت لمعرفة مقدار ما زال بإمكانك تشغيل 10 كم.


تسمح لك هذه التقنية البسيطة بالحصول على أداء جيد على مدار بضعة أشهر. نعلق المثابرة الخاصة بك ونوعية التدريبات الخاصة بك سوف تنمو باطراد!

الأسبوع 2. التدريب 3 مرات في الأسبوع

ويشمل تناوب الجري والمشي من نسبة دقيقتين من الركض + دقيقتين من المشي وما إلى ذلك لمدة 20 دقيقة. اتبع تقنية التشغيل. من الضروري إجراء التمدد الديناميكي قبل الحمل وبعده. نضيف التكييف البدني (تمارين قوة خاصة تهدف إلى تقوية العضلات والأربطة الأكثر نشاطًا عند الجري).

الأسبوع 3. جدول التدريب والراحة هو نفسه.

تطور القلب التحمل. نستمر في المشي البديل والجري ، ولكن مع زيادة في عدد المسارات: 3 دقائق على التوالي + دقيقتان سيرًا على الأقدام. المدة الإجمالية للتناوب هي 25-30 دقيقة. نقوم بتضمين تمارين الجري الخاصة (SBU) ، إجراء سلسلة قصيرة من 5-6 تمارين ، كل منها 50 متراً. زيادة عدد سلسلة RPT.

الأسبوع 5. تطوير التحمل البدني العام

عدد التدريبات في الأسبوع هو 4. استمرار تشغيل 20-25 دقيقة. إدراج في خطة التدريب الفاصل:

  • الاحماء لمدة 10 دقائق الركض ،
  • تمتد 5-10 دقائق
  • شرائح الفاصل (تسارع) 5 مرات لمدة 30 ثانية ، بالتناوب مع هرول خفيف لمدة 3 دقائق ،
  • 5 دقائق تمتد ثابت ،
  • عقبة 10 دقيقة الركض.

سوف يساعدك التدريب الفاصل على تطوير السرعة والتحمل.

الأسبوع 8. ما قبل المنافسة

عدد التدريبات هو 3-4. يتم تقليل شدة التدريب. عدد فترات التدريب هو 1. من المستحسن أن يكون يوم راحة قبل السباق مباشرة.

إن الاستعداد للتغلب على المسافة الأولى ، وإن كانت قصيرة نسبيًا ، يتطلب ، في معظم الأحيان ، موقفًا نفسيًا جيدًا ودوافع واضحة. تتفهم الغالبية العظمى من المبتدئين ، بعد أن تغلبوا على حاجز طوله خمسة كيلومترات ، أن جميع العقبات موجودة فقط في أذهاننا ، وسرعان ما يبدأون في الاستعداد لغزو قمم أكثر جدية.

شاهد الفيديو: 10 WATERMELON HACKS! (شهر فبراير 2020).